Phụ nữ trung niên nên ăn gì để đẹp dáng lại chắc xương

Phụ nữ trung niên nên ăn gì để đẹp dáng lại chắc xương

Chất đạm
Chiếm tỷ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, chất đạm là thành phần cấu tạo chính của enzyme, một số nội tiết tố. Đạm mang lại 30% tổng số năng lượng cơ thể, mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 50-60g thịt và 60-70g cá, 30g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng ba quả trứng vịt hoặc gà, tốt nhất là trứng vịt lộn. Nhưng nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần.
Chất béo
Cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, chất béo là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hằng ngày, chất này chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong khi đó chất béo bão hòa ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim.

Chất bột đường
Đây là dưỡng chất chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axit nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hằng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, bún, khoai do đó thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.
Rau xanh và trái cây
Cơ thể chúng ta cần cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây không ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe như cà chua, táo, ổi, rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương.
Các thực phẩm giàu canxi như cua đồng, cá nhỏ, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi hoặc bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20-30 phút để có đủ vitamin D giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7h-8h sáng, 4h-5h chiều).Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, hay cá hồi...

Uống đủ nước
Nước tham gia cấu tạo cơ thể, có vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà nên uống khoảng 1,5-2 lít mỗi ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây để có được cơ thể khỏe mạnh.
Bổ sung vitamin B12 và acid folic
Vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu, loại dưỡng chất này có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Acid folic có trong măng tây, các loại rau màu xanh đậm. Acid folic cần thiết cho dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.